Umoran sjesti na svoje gladno dijete, koje ne daju rezultate? Rješenje problema — zdrava hrana za mršavljenje i očuvanje boravak tanka. Nadležni smjernice za smanjenje težine, bez ograničenja u hrani.
Svaka osoba s težinom, barem jednom u životu tražio pomoć dijeta. Kao obećavaju brojni autori ovih preporuka, za kratko vrijeme, ograničavanja sebe u određenom proizvodu, možete lako riješiti masnih naslaga na pravim mjestima vrlo brzo. Većina tih sustava mršavljenje iskrene šarlatanstvo i mršaviti uz njihovu pomoć je vjerojatno da će se, a oni koji rade, u stvari, to se nađu štetne za zdravlje.
Učinak ovog gubitka težine, sa prekidima, po isteku vijeka, odbačene kilograma vraćaju s kamatama. I dobro i kad im se ne pridružuje buket bolesti, glatko prijelaz u kronični. Treba shvatiti da svaka dijeta je povoljan proizvod koji treba prodati. Autori sličnih metodologija duboko pljuvati na krajnji rezultat i na vaše zdravlje. Jamstvo može dati samo pravilna prehrana za mršavljenje i održavanje dobre forme.
Odaberite korisne proizvode
Sustav pravilne prehrane nije dijeta, tako da je meni za mršavljenje uključuje proteini, ugljikohidrati i masti, u potrebnim količinama. Posebnih ograničenja previše ne pretpostavlja, ali budući da je riječ o zdravoj prehrani, objektivno štetne proizvode morate isključiti ili bitno ograničiti.
Do neželjenih su:
- Dimljeni delicije, mesnih i ribljih;
- Konzervirane proizvode, uključujući i povrće;
- Masno meso (svinjetina, janjetina);
- Gotove poluproizvodi;
- Slani orašasti plodovi i čips;
- Kupio dućan umaci (majoneza, kečap i ostalo);
- Pržena jela;
- Slatki kolači;
- Surimi štapići;
- Slastice;
- Pakiran sokovi;
- Gotove slastice.
Ne preporučuje se jesti sve namirnice za brzo kuhanje. Na njih se odnosi čak i AVENAE kašica u vrećice.
Dodatnu sol, sladila, boje, arome, ne će ići na korist za vaše zdravlje. Od kupnje kokoši roštilj je također bolje odustati, jer kuha na taj način cadaver doslovno prožeta nezdravih masnoća.
Broj različitih mesnih proizvoda u prehrani: kobasice, šunke, kobasice, hrenovke, bolje se svesti na minimum. U njima se nalazi veliki broj "kemije" i masnoće. Osim toga, većina proizvođača dodaju u svoje proizvode ne najkorisnije punila.
Stoga je nemoguće odrediti što zapravo ih uzimati u hrani. Osim toga, u kobasice i kobasice puno soli, čak i ako postoji potreba za jesti komad "doktorski", bolje je da ga skuhajte.
Povrće i voće treba ući u svakodnevni meni, svakako. Informacije sadržane u njima celuloza, vitamini i minerali pružaju tijelo svime što vam je potrebno. Najkorisniji smatraju sezonsko povrće i voće koje raste u vašem mjestu.
U pogledu dobra, jabuka je s grane puno bolje egzotični mango ili banane, a mrkva ili repa poželjno avokada. Zdrav jelovnik treba sadržavati najmanje 300 grama povrća i isto toliko nezaslađen voća.
Cjelovite žitarice i mahunarke kulture sadrže, osim škroba i vlakana, važnih elemenata u tragovima kao što su željezo, magnezijum, folna kiselina, selen, kalij. U njihov sastav ulaze vitamini, povoljno utječe na imunološki i živčani sustav. Proizvodi koji su položili minimalnu obradu, kao što su smeđa riža ili kruh od brašna, krupice, puno bolji od svojih "kolega".
Jednostavni ugljikohidrati, na koje se odnosi šećer i med, bolje je jesti u ograničenim količinama, jer je od posebne koristi tijelu od njih neće biti. Iz istog razloga ne zlostavljanje i sušeno voće. Za razliku od svježeg voća, oni sadrže visoku količinu fruktoze. Tako jesti ih bolje komad kao lagani snack.
Gdje tražiti korisne masti, proteina i ugljikohidrata?
Ugljikohidrati
Postoje tri vrste ugljikohidrata: šećer, celuloza, škrob. Na prvi su fruktozu, laktozu i saharozu. Oni postoje u mliječnim proizvodima, povrću, voću.
Škrob — kompleks ili polako probavljiv ugljikohidrata, izvori koji su žitarice, mahunarke, žitarice i povrće kulture. Ona spada u kategoriju loših ugljikohidrata. To je potrebno za dobar rad GIT. Ima u povrću, voću, orasima, žitarice.
Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri brzo split u organizmu, povećava razinu glukoze u krvi. Oni daju više energije, stoga je nezamjenjivo kod teških fizičkih ili psihičkih opterećenja. Međutim, nakon što je u porastu slijedi pad. Razina šećera se smanjuje, javlja se osjećaj gladi i kao rezultat toga, osoba je prejesti.
Višak jednostavnih ugljikohidrata pohranjena u masti. Zdravo pravilna prehrana podrazumijeva unos dovoljne količine ugljikohidrata, a običnom čovjeku je potrebno od 150 do 400 jedinica.
Izvori dobrih ugljikohidrata služe:
- Žitarice (heljda, proso, riža);
- Tjesteninu od pšenice durum;
- Povrće, uključujući krumpir;
- Soja, grašak, grah,
- Voće i bobičasto voće;
- Dinje.
Masti
Masti su važan dio uravnotežene meni. Oni pružaju ne samo ljepotu kože, kose i noktiju, ali i zdravlju našeg kardiovaskularnog sustava. Sadrže zdrave masti u biljnom ulju, orasima, masline, sjemenkama suncokreta.
Isti izvor polinezasićenih masnih kiselina su neke vrste riba (skuša, losos, haringa, tuna). Adekvatnu količinu dobrih masti u ishrani, mršavljenje služi kao prevencija od srčanog udara, ateroskleroze i čak i malignih tumora.
Dnevna norma potrošnje proizvoda sadrži masti:
- Sjemenke, orašasti plodovi — 30 g;
- Biljna ulja — 2 h l;
- Masna riba — 150 gr (2 puta tjedno);
- Sjemenke lana — 2 h l;
- Masline ili masline — 5 kom;
Posljednjih treba konzumirati često. Za nas ti plodovi dolaze u konzerviranim obliku, tako da sadrže mnogo soli. Ne treba zaboraviti da su proizvodi koji sagorijeva masnoće vrlo su kalorije, stoga, apsorbirati ih nekontrolirano neće uspjeti. Pravilna prehrana podrazumijeva konzumiranje do 30 gr masti dnevno.
Protein
Protein — osnovni materijal za gradnju mišića, živčanih vlakana. On aktivno sudjeluje u procesu metabolizma. Bez aminokiselina u prehrani, davatelj kojima i služi proteina, proces zdravog mršavljenja je nemoguće. I ovdje nije samo u kozmetičke probleme, iako bore i floppy tits koža previše malo koga oduševiti. Međutim, višak proteina također ne ide u korist. Pravo količinu proteina izračunava se množenjem tjelesne mase na faktorom 0,5. Pri tome, tko gubi na težini izračun proizvode, na temelju željene težine.
Izvori punu facile laevis proteina služe:
- Bijelo meso (piletina, puretina, zec);
- Nusproizvodi (jezik, jetra, jednostavno);
- Riba mršav razreda;
- Piletina jaja i prepelice;
- Sir i sir;
- Kiselo vrhnje 10% masti;
- Mlijeko, kefir, ryazhenka;
- Grah i soja, gljive.
Nutricionisti preporučuju biti zdrava dijeta za mršavljenje, polazeći od sljedećih formata: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.
Savjet: u Čašu tople vode sa sokom od limuna, pijani prije doručka — odličan način za pokretanje metaboličkih procesa u organizmu.
Kakvu ulogu igraju b vitamini u procesu mršavljenja?
Nepravilnosti u radu probavnog trakta dovode do toga da se hrana apsorbira u slabo se apsorbira, a djelomično se odgađa masnih depoa. Vitamini reguliraju pravilno funkcioniranje probavnih enzima, sprečavanje neželjene procese. Na nedostatak potrebnih mu tvari tijelo reagira osjećajem gladi.
Askorbinska kiselina i vitamini su uključeni u reakcije metabolizma. Kada se njihov nedostatak u procesu korištenja masnih naslaga za energiju prestaje. Čovjek postaje apatičan, trom, pojavljuje se slabost, ometanja. Nedostatak ovih vitamina u ishrani dovodi do smanjenja imuniteta. Askorbinska kiselina se nalazi u zelenom povrću, voću i zelenila, tako da je puno problema sa svojim manjkom od gubitak težine ne javlja. Ali evo vitamini se nalaze u deficitu, jer mnogi ljudi, gledajući težine, koji se odbijaju od kruha i kvasac za pečenje.
Tokoferol (vitamin E) je osobito važno za fer spola, jer on sudjeluje u stvaranju ženskog hormona estrogena. Njegov nedostatak dovodi do oštećenja hormonalni sustav i, kao posljedica toga, na skupu težine. Više od toga, vitamin E kao prirodni antioksidans, odgovoran za ljepotu, dugovječnost, mladost kože.
Vitamini A, E i D u kompleksu pomaže tijelu apsorbirati minerala koji su, pak, reguliraju rad gušterače. Na primjer, cink smanjuje apetit, krom tuče žudnja za slatkiši, mangan čisti crijeva od nastaje šljaka. Tijekom mršavljenje ovaj proces je posebno aktivno.
Kalcij je odgovoran za jakost mišića i kostiju, kao i promiče učinkovitu obradu lipida. Magnezij stimulira rad svih mišića, uključujući i srce.
Nedostatak u prehrani jedne ili više komponenti ne samo da dovodi do estetskih problema, ali i do ozbiljnijih gore. Redovito uzimanje kvalitetnih vitaminskih kompleksa, koji sadrže sve što je potrebno, ne samo da će steći željenu vitkost, ali da zadrži ljepotu i zdravlje.
Konstruktor izbornik za mršavljenje
Zdrav, pravilan način ishrane pilule, to uopće nije teško, ako se približite proces razumno. Da se prave proizvodi su uvijek bili pri ruci morate napraviti tjedni meni i kupiti sve što vam je potrebno. "Opasnosti" izvadite iz hladnjaka, kako bi se izbjegle nepotrebne iskušenja.
Kao što smo već u više navrata govorio, pravilnu prehranu, ne ograničava vas krutim okvirom. Tako dovesti ovdje popis jela u skladu s tim danima u tjednu mi ne ćemo, a samo zamislimo moguće opcije, od kojih koju čine tjedni meni za mršavljenje.
Doručak
Doručak mora sastojati od proteina proizvoda i polako probavljiv ugljikohidrata jela.
Naš zadatak je da tresti metaboličke procese, i napunite tijelo jakost i zadržati osjećaj sitosti do samog ručak.
Mogućnosti korisnih doručak:
- Parni omlet i povrće rezanje;
- Tjestenina od durum pšenice i sir (100 g/30 g);
- Svježi sir s bobicama i žlicom meda;
- Dva kuhana jaja, povrća salata;
- Zobena kaša, kaša i voćna salata (kivi, jabuka, kruška, mandarina i malo javorovog sirupa);
- Cvjetača, pečena u jajetu;
- Pita s pilećih prsa (50 gr), rajčice, salatom i domaćim majonezom.
Piće odabrati na svoj ukus, onaj na koji su navikli: kava, čaj, nezaslađen morse, povrće, sokovi, mlijeko.
Ručak
Ručak je, prema mišljenju nutricionista, nužno mora uključivati juha, punopravni drugo jelo pa čak i desert. A
slatko treba konzumirati odmah nakon obroka, kako bi se razina šećera u krvi ostala stabilna.
Krumpir u prvo jelo je bolje ne staviti. Priprema juha na mesa, pileća ili riblji juhu. Pri tome prije priprema višak masnoće ukloniti, ako postoji potreba. Meso ili ribu iz juhe dobro je pogodna za druga jela.
Da se može podnijeti na ručak:
- Juha od mesa, kuhana govedina, riža, povrće, salata. Za desert 1 stvar bombona;
- Juha s okruglicama od piletine i rezancima, grčka salata, značajne grejpa s cimetom;
- Uho — Finski, riba s prilogom od krumpira kuhano na kriške, povrće rezanje (krastavac, rajčica, paprika), kivija 1 stvar;
- Gljiva rezanci, kotlet iz pileća prsa, zeleni grah s rajčicom, značajne marshmallow;
- Juha povrće, piletina mesne okruglice s tjesteninom, salata od rotkvica i zelene luk, grožđe ½ šalice;
- Juha, pire, grašak, bez krumpira, govedina stroganoff s heljde, salata lima s rajčicom cherie, značajne kruške;
- Juha od povrća, pirjani runner grah, riža, piletina ćufta (100 gr) pare.
Opcija obrok masa, ovdje su samo primjeri, kao ilustracija ispravnog sastavljanja zdrave meni. Nije nužno da apsorbira odmah sve jela, najbolje podijeliti ručak na dva obroka. Juha se može jesti tijekom ručka, a drugi i desert nakon 3,5 sata. Onda i do večere lako dođete, bez gladnih grčeva u želucu.
Večera
Navečer tijelu više nije potrebna energija ugljikohidrata, ali procesi "izgradnje" stanica se odvija upravo u snu. Tako
onima koji drže sustava pravilne prehrane, preporučuje se uzimati večera proteinske hrane.
Za njegovo uspješno savladavanje je potrebno baš neko količine vlakana. Dakle, vaš idealan večera za dobroj formi to povrće, ljekovito bilje i proteina jelo (meso, riba, sir).
Mogućnosti večernji obrok:
- Pileća prsa i pirjani kupus;
- Riba, pečena s rajčicom, lukom i zelenila;
- Kuhana Pollock s prilogom od graha;
- Sir (150 gr) sa zelenilom i krastavca;
- Riblja juha s povrćem (bez krumpira);
- Pečeni zec sa salatom od rajčice;
- Riba ili piletina kolači na pari s prilogom od šparoga;
- Kotlet od puretina, kuhana na žaru, salata od krastavaca i zelenila.
Prigristi 2 puta na dan: voće ne više od 150 gr, šaku badema (5-7 komada), prirodni jogurt, voće. Na svakom primanju hrane dodajte 3 komada cjelovitog pšeničnog zrna kruha, težine 40 g svaki. 30 minuta prije spavanja može se popiti čašu jogurta.
Za određivanje optimalnog omjera proizvoda koji se upotrebljavaju za vrijeme ručka ili večere, finski nutricionisti osmislili jednostavan način i on se zove "model ploče". Pravilna ishrana izgleda ovako. Psihički podijeliti svoj tanjur na dvoje: jedna polovica će povrće (sirovo, kuhano ili dinstana), a na drugi će se pokazati otprilike jednako proteine i ugljikohidrate, jesti meso ili riba, prilog (tjestenina, žitarice).
Savjet: izbjegavanje hrane prekida omogućava jednostavno prijem. Povremeno potrošiti "dan prejedanja", jedući prestižni proizvode. Naravno, pojesti kutiju čokolade ili kolač u cijelosti ne isplati, ali premašiti stopu na 500-600 kcal to je sasvim prihvatljivo.